โปรตีนเคซีนก่อนนอน: คู่มือปฏิบัติ

คำตอบสั้น

รับประทานเคซีนโปรตีน 24 กรัม 30–60 นาทีก่อนนอน ผสมกับน้ำเย็นหรือนม 250–350 มล. เคซีนย่อยช้า ให้กรดอะมิโนอย่างต่อเนื่องหลายชั่วโมงขณะคุณนอนหลับ ทำให้เชคนี้เรียบง่ายและสม่ำเสมอ และมองว่าเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนรวมในแต่ละวัน ไม่ใช่มื้ออาหารเพิ่ม

ทำไมเคซีนจึงออกฤทธิ์ต่างออกไปในเวลากลางคืน

เคซีนเป็นโปรตีนจากนมที่ย่อยช้า ให้การปล่อยกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง จึงมีประโยชน์ระหว่างมื้ออาหารหรือก่อนนอน เมื่อคุณจะไม่รับประทานอะไรอีกหลายชั่วโมง เป้าหมายไม่ใช่การเพิ่มโปรตีนอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการรักษาปริมาณให้เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อตลอดคืน หากคุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวันอยู่แล้ว เคซีนเชคอาจเป็นวิธีที่ praktik ได้ในการกระจายปริมาณให้สม่ำเสมอขึ้น หากคุณรับประทานอาหารได้ไม่เพียงพอในระหว่างวัน ก็ช่วยเติมช่องว่างได้โดยไม่รู้สึกอิ่มเกินไป

ขั้นตอน 1: กำหนดช่วงเวลาของคุณ

ตั้งเป้าดื่มเชคให้เสร็จ 30–60 นาทีก่อนเข้านอน วิธีนี้ให้เวลาย่อยโดยไม่ต้องนอนลงทันที ซึ่งอาจรู้สึกไม่สบายสำหรับบางคน หากคุณฝึกช่วงเย็น สามารถดื่มหลังมื้อหลังออกกำลังกายหรือเป็นแหล่งโปรตีนสุดท้ายของวัน เวลาที่แน่นอนไม่สำคัญเท่าความสม่ำเสมอ เลือกช่วงเวลาที่คุณทำซ้ำได้เกือบทุกคืน

ขั้นตอน 2: ตวงหนึ่งเสิร์ฟและเลือกของเหลว

ใช้เคซีนหนึ่งสกู๊ปพูน ซึ่งโดยทั่วไปให้โปรตีน 24 กรัม ผสมกับน้ำเย็น 250–350 มล. สำหรับเชคที่เบากว่า หรือนมสำหรับเนื้อสัมผัสที่ครีมมี่ขึ้นและโปรตีนเพิ่มเติม น้ำย่อยง่ายกว่าสำหรับคนส่วนใหญ่ก่อนนอน หากใช้นม ให้นับแคลอรีและโปรตีนเพิ่มเติมในยอดรวมประจำวัน กระบอกเชคที่มีลูกบอลตีลวดจะดีกว่ากระบอกธรรมดา เพราะเคซีนข้นกว่าหางนม

ขั้นตอน 3: ผสมให้ถูกวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงการจับตัวเป็นก้อน

ใส่ของเหลวก่อน แล้วจึงผง เขย่าแรง ๆ 20–30 วินาที หากยังเห็นก้อน ให้ตั้งทิ้งไว้หนึ่งนาทีแล้วเขย่าอีกครั้ง เพราะเคซีนดูดซับของเหลวช้า บางคนชอบใช้เครื่องปั่นเพื่อเนื้อสัมผัสที่เนียนกว่า โดยเฉพาะหากใส่ผลไม้แช่แข็งหรือน้ำแข็ง หลีกเลี่ยงการใส่ผงมากเกินไปเมื่อเทียบกับของเหลว เพราะส่วนผสมข้นจะดื่มยากและอาจหนักท้องก่อนนอน

ขั้นตอน 4: ให้ส่วนผสมเพิ่มเติมเรียบง่ายและบันทึกไว้

เคซีนเชคพื้นฐานคือผงกับของเหลวเท่านั้น หากต้องการรสชาติหรือเนื้อสัมผัสเพิ่มเติม ให้ใส่กล้วยเล็กหนึ่งลูก โกโก้ผงหนึ่งช้อน หรือเบอร์รี่แช่แข็งเล็กน้อย ให้ส่วนผสมเพิ่มเติมพอประมาณ เพื่อไม่ให้เชคกลายเป็นของหวานแคลอรีสูง หากคุณนับสารอาหาร ให้บันทึกเชคเหมือนมื้ออื่น ๆ สำหรับหลายคน เคซีน 24 กรัมก่อนนอน fits ได้ง่ายในเป้าหมายโปรตีนรายวัน 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

ขั้นตอน 5: ปรับตามความรู้สึกของคุณ

บางคนตื่นขึ้นมารู้สึกอิ่มหรือท้องอืดหากรับประทานเคซีนใกล้เวลานอนเกินไป หากเกิดเหตุการณ์นี้ ให้เลื่อนเชคให้เร็วขึ้นหรือลดปริมาณของเหลว คนอื่นพบว่าช่วยลดอาการปวดเมื่อยตอนเช้าเมื่อใช้ร่วมกับการฝึกที่สม่ำเสมอและปริมาณโปรตีนโดยรวม เคซีนไม่ใช่ยาช่วยนอนหลับและไม่แทนที่แคลอรีหรือพื้นฐานการฟื้นตัว หากคุณไม่รู้สึกถึงความแตกต่างหลังจากสองถึงสามสัปดาห์ ให้ประเมินว่าเวลาหรือขนาดเสิร์ฟต้องปรับหรือไม่

เช็กลิสต์เคซีนก่อนนอนของคุณ

1. จับเวลา 30–60 นาทีก่อนนอน: ดื่มเชคให้เสร็จอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน เพื่อลดโอกาสรู้สึกอิ่มเกินไป ตั้งเตือนในโทรศัพท์สำหรับสัปดาห์แรกจนกลายเป็นกิจวัตร
2. ใช้หนึ่งเสิร์ฟกับของเหลว 250–350 มล.: เคซีนหนึ่งสกู๊ปพูนในน้ำเย็นหรือนม น้ำเบากว่า นมเพิ่มโปรตีนและแคลอรี เริ่มด้วยน้ำหากคุณมีแนวโน้มท้องอืดตอนกลางคืน
3. เขย่า พัก เขย่าอีกครั้ง: เคซีนดูดซับของเหลวช้า การเขย่าครั้งที่สองหลังจากหนึ่งนาทีจะช่วยสลายก้อนที่เหลือ เครื่องปั่นให้ผลลัพธ์เนียนที่สุดหากคุณใส่ผลไม้หรือน้ำแข็ง
4. บันทึกในโปรตีนรวมประจำวันของคุณ: เชคนับรวมในปริมาณที่คุณได้รับในแต่ละวัน ดังนั้นปรับมื้ออื่นตามความจำเป็น ตั้งเป้าโปรตีน 1.6–2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันจากทุกแหล่ง
5. ทบทวนหลังจากสองถึงสามสัปดาห์: หากคุณรู้สึกอิ่มเกินไปในตอนเช้า ให้เลื่อนเชคให้เร็วขึ้นหรือลดของเหลว หากไม่เห็นประโยชน์ ให้ตรวจสอบโปรตีนโดยรวมและความสม่ำเสมอในการฝึกก่อน ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าเวลาที่สมบูรณ์แบบ

ข้อมูลผลิตภัณฑ์

• Gold Standard 100% Casein Protein Powder - Elite Series - 924 กรัม (28 เสิร์ฟ): Gold Standard 100% Casein Protein Powder - Elite Series ให้โปรตีนพรีเมียมที่ย่อยช้า 24 กรัมต่อเสิร์ฟ และได้รับการรับรอง Informed Sport ซึ่งหมายความว่าผ่านการทดสอบสารต้องห้าม ขนาดเสิร์ฟ 24 กรัมตรงกับปริมาณทั่วไปก่อนนอน และการรับรอง Informed Sport มีประโยชน์หากคุณแข่งขันในกีฬาที่มีการตรวจสารกระตุ้น



• Gold Standard 100% Whey Protein Powder: Gold Standard 100% Whey Protein Powder ให้เวย์โปรตีนที่ดูดซึมเร็ว 24 กรัมต่อเสิร์ฟ โดยมีแคลอรีน้อยกว่า 120 แคลอรีต่อเสิร์ฟ หากคุณต้องการโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่าในช่วงต้นวันหรือหลังการฝึก เวย์เป็นทางเลือกที่ใช้ได้แทนเคซีนในเวลาอื่น