คุณต้องการโปรตีนต่อวันจริง ๆ เท่าไหร่?

คำตอบสั้น

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนประมาณ 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน และผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายโดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อมักตั้งเป้าที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. เริ่มต้นด้วยการประเมินน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม คูณด้วยตัวเลขในช่วงนั้น แล้วแบ่งปริมาณรวมออกเป็นสามถึงห้ามื้อหรือของว่าง หากยังไม่ถึงเป้า เชคหรือโปรตีนบาร์สามารถช่วยปิดช่องว่างได้

ทำไมโปรตีนต่อน้ำหนักตัวจึงดีกว่าตัวเลขคงที่

เป้าหมายตัวเลขเดียวไม่คำนึงถึงสองปัจจัยที่สำคัญที่สุด คือ ขนาดร่างกายและปริมาณที่คุณฝึก คนที่หนัก 55 กก. กับคนที่หนัก 95 กก. ที่ทำแผนออกกำลังกายเดียวกันไม่มีความต้องการเท่ากัน นี่คือเหตุผลที่โปรตีนต่อน้ำหนักตัวเป็นจุดเริ่มต้นที่มีประโยชน์กว่า

หากต้องการแปลงปอนด์เป็นกิโลกรัม ให้นำน้ำหนักเป็นปอนด์หารด้วย 2.2 ผู้ใหญ่ที่หนัก 165 ปอนด์จะประมาณ 75 กก. ดังนั้นที่ 1.6 กรัม/กก. เป้าหมายต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 120 กรัม จากนั้นปรับเพิ่มหากคุณอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อหรือฝึกหนักหลายวันต่อสัปดาห์ และให้อยู่ใกล้ระดับล่างหากคุณส่วนใหญ่อยู่นิ่ง

• อยู่นิ่งถึงออกกำลังกายเบา: ประมาณ 1.2 กรัม/กก. ต่อวัน
• ฝึกเป็นประจำ: ประมาณ 1.4 ถึง 1.8 กรัม/กก. ต่อวัน
• เน้นสร้างกล้ามเนื้อ: ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กก. ต่อวัน
• ผู้สูงอายุ: ควรตั้งเป้าไปที่กลางช่วงเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อ

ขนาดบริโภคโปรตีนจริง ๆ หน้าตาเป็นอย่างไร

ขนาดบริโภคคือจุดที่ยอดรวมต่อวันมักคลาดเคลื่อน อ่านฉลากดูโปรตีนต่อหน่วยบริโภค ไม่ใช่แค่กรัมของผงหรือน้ำหนักบาร์ ผงหนึ่งสกู๊ปกับบาร์พร้อมทานอาจดูขนาดใกล้กันแต่ปริมาณโปรตีนต่างกัน ดังนั้นให้เทียบที่บรรทัดโปรตีนโดยตรง

อาหารทั้งชิ้นให้จุดอ้างอิงคร่าว ๆ ได้: เนื้อ ปลา หรือเต้าหู้ขนาดเท่าฝ่ามือมักให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัม เมื่อรู้แล้วจะเห็นว่ายอดเป้าหมายต่อวันถูกครอบคลุมไปแล้วเท่าไรก่อนเติมอาหารเสริม

จัดเชคและบาร์ให้เข้ากับยอดรวมต่อวัน

อาหารเสริมเป็นตัวเติมช่องว่าง ไม่ใช่พื้นฐาน ให้นับรวมในยอดต่อวันเหมือนนับอาหาร แล้วตรวจว่าส่วนที่เหลือของวันยังมีที่ให้มื้ออาหารที่อุดมโปรตีนหรือไม่ หากเชคทำให้เกินเป้าไปมากในขณะที่มื้ออาหารสูงอยู่แล้ว ให้ตัดเชคออกแทนที่จะตัดอาหาร

เวลาไม่ตายตัว เชคเหมาะหลังฝึกหรือเติมเป็นอาหารเช้าแบบเร็ว ส่วนบาร์พกพาง่ายกว่าสำหรับช่องว่างช่วงบ่าย กฎที่ใช้ได้จริงคือจับคู่รูปแบบกับช่วงเวลาที่คุณมีแนวโน้มพลาดโปรตีนมากที่สุด ไม่ใช่ตารางตายตัว

ตัวเลือกจากพืชและเวย์: อะไรเปลี่ยนไป

คนที่กินจากพืชสามารถไปถึงยอดรวมต่อวันเท่ากันได้ แต่可能需要กระจายโปรตีนไปยังมื้ออาหารมากขึ้น เพราะแหล่งโปรตีนจากพืชมีโปรไฟล์กรดอะมิโนแตกต่างกัน โปรตีนไอโซเลตจากพืชทำให้หนึ่งในมื้อเหล่านั้นง่ายและพกพาสะดวก

ตัวเลือกจากเวย์ยังเป็นทางเลือกทั่วไปสำหรับคนที่ดื่มนมได้และต้องการเนื้อสัมผัสที่คุ้นเคยในเชคและบาร์ ไม่ว่าทางเลือกใดก็ไม่เปลี่ยนคณิตศาสตร์: เป้าหมายโปรตีนต่อวันเท่าเดิม เปลี่ยนแค่แหล่งที่มา

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับโปรตีนต่อวัน

ฉันได้โปรตีนทั้งหมดจากบาร์และเชคได้ไหม

คุณทำตัวเลขได้ถึง แต่บาร์และเชคแทบไม่ครอบคลุมไฟเบอร์ จุลสารอาหาร และความหลากหลายของอาหารทั้งชิ้น ใช้เพื่อเติมหนึ่งหรือสองช่องว่าง ไม่ใช่แทนทุกมื้อ ตั้งเป้าโปรตีนจากอาหารทั้งชิ้นในมื้อส่วนใหญ่ และให้อาหารเสริมจัดการส่วนที่เหลือ

เวลาของโปรตีนสำคัญไหม

ปริมาณรวมต่อวันสำคัญกว่าเวลาที่แน่นอนสำหรับคนส่วนใหญ่ การกระจายโปรตีนไปยังสามถึงห้าช่วงเป็นนิสัยที่ใช้ได้จริงและทำให้ถึงยอดรวมง่ายขึ้น ให้ความสำคัญกับยอดรวมต่อวันก่อน แล้วใช้เวลาเพื่อความสะดวก

ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่ากินโปรตีนมากเกินไป

การเกินเป้าไปบ้างไม่ใช่ปัญหาอัตโนมัติสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่อาจไปแทนที่อาหารอื่นและเพิ่มแคลอรีที่ไม่จำเป็น หากปริมาณของคุณสูงกว่าช่วงสำหรับน้ำหนักตัวและกิจกรรมมาก ให้ลดอาหารเสริมที่ง่ายที่สุดก่อน ปรับปริมาณให้ตรงกับน้ำหนักตัวและการฝึก แล้วปรับตามความรู้สึกและประสิทธิภาพ

ผลิตภัณฑ์ที่เข้ากับแผนโปรตีนต่อวัน

• Clear Protein 100% Plant Protein Isolate Powder - 280g (10 Servings): Clear Protein 100% Plant Protein Isolate ให้โปรตีน 20 กรัมต่อหน่วยบริโภค ได้รับการรับรองจาก Vegan Society, Informed Choice และบรรจุในถังไบโอโพลีเมอร์ที่รีไซเคิลได้ 100% หน่วยบริโภคจากพืช 20 กรัมเป็นวิธีง่าย ๆ ในการปิดช่องว่างในวันที่มื้ออาหารไม่พอ และรายละเอียดการรับรองกับบรรจุภัณฑ์ก็สำคัญหากคุณใช้ชีวิตแบบพืชเป็นหลักหรือใส่ใจถังที่รีไซเคิลได้
• Chocolate Sea Salt Crunch Protein Bar - โปรตีนสูง 18g: Chocolate Sea Salt Crunch Protein Bar ให้โปรตีนพรีเมียม 20g รวมเวย์โปรตีนไอโซเลต ในรูปแบบบาร์กรุบกรอบ ที่ 20 กรัมต่อบาร์ เข้ากับยอดรวมต่อวันได้พอดี และเป็นตัวเลือกพกพาเมื่อคุณไม่ได้อยู่กับเชคเกอร์
• Marshmallow Crunch Protein Bar - โปรตีนสูง 20g: Marshmallow Crunch Protein Bar ให้โปรตีนพรีเมียม 20g รวมเวย์โปรตีนไอโซเลต พร้อมเนื้อสัมผัสกรุบกรอบและนุ่มฟู บาร์ 20 กรัมอีกหนึ่งรสชาติช่วยให้คุณมีความหลากหลาย จึงมีแนวโน้มจะพกติดตัวไว้แทนที่จะข้ามโปรตีนในวันที่ยุ่ง