วิธีใช้กลูตามีน BCAA และโปรตีนร่วมกันเพื่อฟื้นตัวเร็วขึ้น

คำตอบสั้น

กินโปรตีนก่อน: เชคที่ย่อยเร็วภายในหนึ่งชั่วโมงหลังฝึกเพื่อกระตุ้นการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่ม BCAA ระหว่างหรือหลังออกกำลังกายทันทีเพื่อช่วยเรื่องความอึดและลดการสลายกล้ามเนื้อ และกินกลูตามีนภายหลัง โดยควรกินพร้อมมื้อเย็นหรือก่อนนอน เพื่อช่วยฟื้นฟูลำไส้และระบบภูมิคุ้มกัน ให้กลูตามีนรวมต่อวันอยู่ระหว่าง 5 ถึง 10 กรัม เว้นแต่มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำเป็นอย่างอื่น

ทำไมสามตัวนี้ถึงได้ผลในกรอบเวลาการฟื้นตัวที่ต่างกัน

โปรตีน BCAA และกลูตามีนไม่ได้แย่งกันในช่วงเวลาเดียวกัน โปรตีนเป็นวัตถุดิบสำหรับสร้างกล้ามเนื้อใหม่ จึงสำคัญที่สุดในชั่วโมงหลังฝึกเมื่อการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มสูง BCAA คือกรดอะมิโนจำเป็นสามชนิดที่ใช้ระหว่างออกกำลังกายเพื่อช่วยเรื่องความอึดและลดการสลายกล้ามเนื้อ กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นตามเงื่อนไขซึ่งช่วยเรื่องการทำงานของลำไส้และภูมิคุ้มกัน และจะยิ่งสำคัญเมื่อปริมาณการฝึกสูง การจัดสแต็กให้ดีคือจับคู่แต่ละตัวกับหน้าที่จริงของมัน ไม่ใช่เทรวมกันในเชคเดียว

ขั้นตอนที่ 1: ตั้งฐานโปรตีนก่อนจะเพิ่มอย่างอื่น

สแต็กการฟื้นตัวของคุณควรมีโปรตีนเป็นฐาน ถ้าใช้เวย์เพิ่มน้ำหนักอย่าง Serious Mass หนึ่งเสิร์ฟให้โปรตีน 50 กรัมและ 1,250 แคลอรีอยู่แล้ว ซึ่งเปลี่ยนวิธีจัดตารางที่เหลือของวัน ถ้าใช้โปรตีนที่เบากว่า ให้ตั้งเป้าที่ 20 ถึง 40 กรัมหลังฝึก อย่าเพิ่งเพิ่ม BCAA หรือกลูตามีนจนกว่าเวลากินโปรตีนจะสม่ำเสมออย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ไม่อย่างนั้นจะบอกไม่ได้ว่าอะไรได้ผล

ขั้นตอนที่ 2: จับเวลา BCAA ให้อยู่รอบการฝึก ไม่ใช่หลังโปรตีน

BCAA มีประโยชน์ที่สุดระหว่างฝึกหรือทันทีหลังฝึก เมื่อต้องการช่วยเรื่องความอึดและจำกัดการสลายกล้ามเนื้อ ผลิตภัณฑ์อย่าง Gold Standard BCAA Train + Sustain ถูกออกแบบมาเป็นอาหารเสริมระหว่างฝึก จึงควรจิบระหว่างเซสชันแทนที่จะซ้อนทับกับเชคหลังฝึก ถ้าฝึกแบบท้องว่างหรือทำเซสชันอึดยาว การจับเวลานี้ยิ่งสำคัญ ถ้ากินโปรตีนครบส่วนภายในหนึ่งชั่วโมงหลังฝึกอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องกิน BCAA โดสที่สองอีก

ขั้นตอนที่ 3: แยกกลูตามีนออกจากเชคโปรตีน

กลูตามีนมักกินพร้อมเชคหลังฝึก แต่การแยกออกมาอาจทำได้จริงกว่า ให้กิน 5 กรัมกับน้ำหรือเครื่องดื่มเบา ๆ ระหว่างมื้อ หรือ 5 ถึง 10 กรัมในตอนเย็น การเว้นช่วงแบบนี้ช่วยไม่ให้ต้องตักเพิ่มอีกสกู๊ปในเชคที่ใหญ่อยู่แล้ว และช่วยให้ประเมินได้ว่ากลูตามีนมีผลต่อการย่อยอย่างไร ถ้าใช้โปรตีนจากพืชอย่าง Clear Protein 100% Plant Protein Isolate ซึ่งให้โปรตีน 20 กรัมต่อเสิร์ฟ ให้กินกลูตามีนในเวลาที่แยกออกไป เพื่อไม่ให้พึ่งเครื่องดื่มเดียวสำหรับทุกอย่าง

ขั้นตอนที่ 4: ปรับกลูตามีนรวมต่อวันตามปริมาณการฝึก

ปริมาณกลูตามีนต่อวันที่พบบ่อยอยู่ในช่วง 5 ถึง 10 กรัม แต่การกินมากกว่าไม่ได้ดีกว่าโดยอัตโนมัติ ในวันฝึกหนักหรือช่วงสัปดาห์ที่เครียดสูง 10 กรัม แบ่งเป็นสองโดส โดสละ 5 กรัม ถือเป็นเพดานที่สมเหตุสมผลสำหรับคนส่วนใหญ่ ในวันพัก 5 กรัมก็เพียงพอ ถ้ากินอาหารโปรตีนสูงอยู่แล้ว ก็ได้รับกลูตามีนจากอาหารอยู่แล้ว จึงควรเริ่มต่ำและเพิ่มเฉพาะเมื่อรู้สึกว่าฟื้นตัวช้า

ขั้นตอนที่ 5: ทบทวนสแต็กหลังสองสัปดาห์ก่อนจะเพิ่มอะไรอีก

ให้เวลาสแต็กอย่างน้อยสองสัปดาห์ในการจับเวลาอย่างสม่ำเสมอก่อนจะเปลี่ยนอะไร ติดตามการนอน ความเจ็บกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการฝึก ถ้าการฟื้นตัวดีขึ้น ให้ทำตามตารางเดิมต่อ ถ้ารู้สึกท้องอืดหรือการย่อยผิดปกติ ให้ย้ายกลูตามีนให้ห่างจากเชคมากขึ้นหรือลดโดส ถ้ายังฟื้นตัวไม่ดี ปัญหาน่าจะมาจากแคลอรีรวม โปรตีน หรือการนอน มากกว่าอาหารเสริมที่ขาดไป

ขั้นตอนการจัดสแต็กเพื่อการฟื้นตัวของคุณโดยสรุป

1. ตั้งฐานโปรตีน: กินโปรตีน 20–50 กรัมภายในหนึ่งชั่วโมงหลังฝึก ขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่ใช้ ถ้าใช้ Serious Mass หนึ่งเสิร์ฟให้โปรตีน 50 กรัมและ 1,250 แคลอรีอยู่แล้ว จุดตรวจ: ให้เวลากินโปรตีนสม่ำเสมอหนึ่งสัปดาห์ก่อนเพิ่ม BCAA หรือกลูตามีน
2. จิบ BCAA ระหว่างฝึก: ใช้ BCAA ระหว่างฝึกอย่าง Gold Standard BCAA Train + Sustain ระหว่างเซสชันเพื่อช่วยเรื่องความอึดและลดการสลายกล้ามเนื้อ ข้อผิดพลาดที่ควรเลี่ยง: กิน BCAA โดสที่สองหลังเชคโปรตีน ซึ่งไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่
3. กินกลูตามีนแยกต่างหาก: กินกลูตามีน 5 กรัมระหว่างมื้อหรือในตอนเย็น ห่างจากเชคโปรตีน เพิ่มเป็น 10 กรัมในวันฝึกหนักหากจำเป็น จุดตรวจ: ถ้าการย่อยรู้สึกผิดปกติ ให้ย้ายกลูตามีนให้ห่างจากเชคมากขึ้นหรือลดโดส
4. ทบทวนหลังสองสัปดาห์: ติดตามการนอน ความเจ็บกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพเป็นเวลา 14 วันก่อนเปลี่ยนโดสหรือเพิ่มอาหารเสริม ขั้นต่อไป: ถ้าการฟื้นตัวยังแย่ ให้ปรับแคลอรีรวมและการนอนก่อนเพิ่มอาหารเสริม

ข้อมูลผลิตภัณฑ์ที่มีผลต่อสแต็กของคุณ

• Serious Mass Weight Gainer Protein Powder: Serious Mass ให้ 1,250 แคลอรี โปรตีน 50 กรัม คาร์โบไฮเดรตมากกว่า 250 กรัม และครีเอทีนที่เติมเพิ่ม 3 กรัมต่อเสิร์ฟ ถ้าใช้เป็นฐานโปรตีน อาจไม่จำเป็นต้องมีเชคหลังฝึกแยกอีก ให้คำนวณสารอาหารหลักเหล่านี้ก่อนเพิ่ม BCAA หรือกลูตามีน
• Gold Standard BCAA Train + Sustain Powder - Elite Series - 266g (28 Servings): Gold Standard BCAA Train + Sustain ได้การรับรอง Informed Sport และถูกออกแบบเป็นอาหารเสริมระหว่างฝึก ซึ่งเข้ากับช่องระหว่างฝึกในสแต็กของคุณ จึงแยกโปรตีนหลังฝึกออกไปได้และเลี่ยงการกินกรดอะมิโนซ้ำซ้อน
• Clear Protein 100% Plant Protein Isolate Powder - 280g (10 Servings): Clear Protein 100% Plant Protein Isolate ให้โปรตีน 20 กรัมต่อเสิร์ฟ ได้การรับรองจาก Vegan Society และ Informed Choice เป็นตัวเลือกโปรตีนที่เบากว่าสำหรับนักกีฬาที่กินพืชเป็นหลัก จับคู่กับกลูตามีนในเวลาที่ต่างกันเพื่อให้เครื่องดื่มฟื้นตัวย่อยง่าย