كم بروتين تحتاج فعلاً يومياً؟

إجابة سريعة

يحتاج معظم البالغين الأصحاء إلى ما يقارب 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، وغالبًا ما يستهدف البالغون النشطون الذين يركزون على بناء العضلات 1.6 إلى 2.2 غ/كغ. ابدأ بتقدير وزنك بالكيلوغرامات، ثم اضربه في رقم ضمن هذا النطاق، ثم وزّع الإجمالي على ثلاث إلى خمس وجبات أو وجبات خفيفة. إذا لم تصل إلى هدفك، يمكن لمخفوق أو لوح بروتين أن يسد الفجوة.

لماذا يتفوق حساب البروتين حسب وزن الجسم على رقم ثابت

يتجاهل هدف الغرام الواحد المتغيرين الأكثر أهمية: حجم جسمك ومقدار تدريبك. شخص وزنه 55 كغ وآخر وزنه 95 كغ يتبعان نفس خطة النادي الرياضي ليس لديهما نفس الاحتياج. لهذا السبب يُعد حساب البروتين حسب وزن الجسم نقطة البداية الأكثر فائدة.

لتحويل الأرطال إلى كيلوغرامات، اقسم وزنك بالأرطال على 2.2. شخص بالغ وزنه 165 رطل يعادل حوالي 75 كغ، لذا عند 1.6 غ/كغ يقترب الهدف اليومي من 120 غ. من هناك، ارفع الهدف إذا كنت في مرحلة بناء العضلات أو تتدرب بقوة عدة أيام في الأسبوع، وابقَ أقرب إلى الحد الأدنى إذا كنت غالبًا قليل الحركة.

• قليل الحركة إلى نشاط خفيف: حوالي 1.2 غ/كغ يوميًا
• تدريب منتظم: حوالي 1.4 إلى 1.8 غ/كغ يوميًا
• التركيز على بناء العضلات: حوالي 1.6 إلى 2.2 غ/كغ يوميًا
• البالغون الأكبر سنًا: استهدفوا منتصف النطاق لدعم الحفاظ على العضلات

كيف تبدو حصة البروتين فعليًا

حجم الحصة هو المكان الذي تنحرف فيه معظم الإجماليات اليومية. اقرأ الملصق لمعرفة البروتين لكل حصة، وليس فقط غرامات المسحوق أو وزن اللوح. قد تبدو مغرفة المسحوق ولوح جاهز للأكل متشابهين في الحجم لكنهما يختلفان في محتوى البروتين، لذا قارن سطر البروتين مباشرة.

تمنحك الأطعمة الكاملة مرجعًا تقريبيًا: حصة بحجم راحة اليد من اللحم أو السمك أو التوفو تقع عادة في نطاق 20 إلى 30 غ. بمجرد معرفة ذلك، يمكنك رؤية مقدار هدفك اليومي الذي تمت تغطيته بالفعل قبل إضافة مكمل.

إدماج المخفوقات والألواح في إجماليك اليومي

المكملات تسد الفجوات، وليست الأساس. احسبها في إجماليك اليومي بنفس طريقة حساب الطعام، ثم تحقق مما إذا كان بقية يومك لا يزال يترك مجالًا لوجبات غنية بالبروتين. إذا دفعك المخفوق إلى ما يتجاوز هدفك بكثير بينما وجباتك مرتفعة بالفعل، فاستغن عن المخفوق بدلًا من الطعام.

التوقيت مرن. يعمل المخفوق جيدًا بعد التدريب أو كإضافة سريعة إلى الإفطار، بينما يكون اللوح أسهل للحمل لسد فجوة منتصف بعد الظهر. القاعدة العملية هي مطابقة الشكل باللحظة التي يُرجح أن تفوتك فيها البروتين، وليس بجدول صارم.

الخيارات النباتية وخيارات مصل اللبن: ما الذي يتغير

يمكن لمن يتبعون نظامًا نباتيًا تحقيق نفس الإجماليات اليومية، لكنهم قد يحتاجون إلى توزيع البروتين على مناسبات طعام أكثر لأن المصادر النباتية تتفاوت في تركيب الأحماض الأمينية. يجعل معزول البروتين النباتي إحدى هذه المناسبات بسيطة وسهلة الحمل.

تبقى الخيارات القائمة على مصل اللبن خيارًا شائعًا لمن يتحملون منتجات الألبان ويريدون قوامًا مألوفًا في المخفوقات والألواح. لا يغير أي من الخيارين الحساب: يبقى هدف البروتين اليومي كما هو، ويتغير المصدر فقط.

الأسئلة الشائعة حول البروتين اليومي

هل يمكنني الحصول على كل البروتين من الألواح والمخفوقات؟

يمكنك بلوغ الرقم، لكن الألواح والمخفوقات نادرًا ما تغطي الألياف والمغذيات الدقيقة وتنوع الأطعمة الكاملة. استخدمها لسد فجوة أو فجوتين، لا لاستبدال كل وجبة. استهدف بروتين الأطعمة الكاملة في معظم الوجبات واترك المكملات تتولى الباقي.

هل يهم توقيت تناول البروتين؟

الإجمالي اليومي يهم أكثر من التوقيت الدقيق لمعظم الناس. توزيع البروتين على ثلاث إلى خمس مناسبات عادة عملية تجعل الوصول إلى الإجمالي أسهل. أعطِ الأولوية للإجمالي اليومي، ثم استخدم التوقيت لجعله مريحًا.

كيف أعرف إذا كنت أتناول بروتينًا أكثر من اللازم؟

تجاوز هدفك قليلًا ليس مشكلة تلقائيًا للبالغين الأصحاء، لكنه قد يزاحم أطعمة أخرى ويضيف سعرات حرارية غير ضرورية. إذا كان تناولك أعلى بكثير من النطاق المناسب لوزن جسمك ونشاطك، فقلل أسهل مكمل أولًا. طابق تناولك مع وزن الجسم والتدريب، ثم عدّل بناءً على شعورك وأدائك.

منتجات تتناسب مع خطة البروتين اليومية

• Clear Protein 100% مسحوق معزول بروتين نباتي - 280غ (10 حصة): يقدم Clear Protein 100% معزول بروتين نباتي 20 غرام من البروتين لكل حصة، وهو معتمد من Vegan Society، ومعتمد من Informed Choice، ومعبأ في عبوات بوليمر حيوي قابلة لإعادة التدوير بنسبة 100%. حصة نباتية بحجم 20 غ طريقة سهلة لسد فجوة في الأيام التي تقصر فيها الوجبات، وتهم تفاصيل الاعتماد والتغليف إذا كنت تتبع نمط حياة نباتيًا أو تهتم بالعبوات القابلة لإعادة التدوير.
• لوح بروتين Chocolate Sea Salt Crunch - 18غ عالي البروتين: يوفر لوح بروتين Chocolate Sea Salt Crunch 20غ من البروتين الفاخر، بما في ذلك معزول بروتين مصل اللبن، في شكل لوح مقرمش. عند 20 غ لكل لوح، يتناسب بسهولة مع الإجمالي اليومي ويعمل كخيار محمول عندما تكون بعيدًا عن الخلاط.
• لوح بروتين Marshmallow Crunch - 20غ عالي البروتين: يوفر لوح بروتين Marshmallow Crunch 20غ من البروتين الفاخر، بما في ذلك معزول بروتين مصل اللبن، بقوام مقرمش وهش. يمنحك نكهة لوح ثانية بحجم 20 غ تنوعًا لتكون أكثر ميلًا للاحتفاظ بواحد في متناول يدك بدلًا من تفويت البروتين في الأيام المزدحمة.