Kolik bílkovin denně skutečně potřebujete?

Rychlá odpověď

Většina zdravých dospělých potřebuje přibližně 1.2 až 1.6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně a aktivní dospělí zaměření na budování svalů často cílí na 1.6 až 2.2 g/kg. Začněte tím, že odhadnete svou hmotnost v kilogramech, vynásobíte ji číslem v tomto rozmezí a celkový výsledek rozdělíte do tří až pěti jídel nebo svačin. Pokud vám to nevychází, shake nebo proteinová tyčinka může mezeru doplnit.

Proč jsou bílkoviny na tělesnou hmotnost lepší než jedno pevné číslo

Jediný gramový cíl ignoruje dvě nejdůležitější proměnné: vaši tělesnou velikost a to, jak moc trénujete. Osoba s 55 kg a osoba s 95 kg, které dodržují stejný plán v posilovně, nemají stejnou potřebu. Proto jsou bílkoviny na tělesnou hmotnost užitečnějším výchozím bodem.

Chcete-li převést libry na kilogramy, vydělte svou hmotnost v librách číslem 2.2. Dospělý s 165 lb má přibližně 75 kg, takže při 1.6 g/kg se denní cíl pohybuje kolem 120 g. Odtud přidejte, pokud jste ve fázi budování svalů nebo tvrdě trénujete několik dní v týdnu, a zůstaňte blíže spodní hranici, pokud jste převážně sedaví.

• Sedavý až lehce aktivní: přibližně 1.2 g/kg denně
• Pravidelný trénink: přibližně 1.4 až 1.8 g/kg denně
• Zaměření na budování svalů: přibližně 1.6 až 2.2 g/kg denně
• Starší dospělí: cílte na střed rozmezí pro podporu udržení svalů

Jak vlastně vypadá velikost porce bílkovin

Velikost porce je místo, kde se většina denních součtů rozjíždí. Čtěte etiketu kvůli bílkovinám na porci, ne jen kvůli gramům prášku nebo hmotnosti tyčinky. Odměrka prášku a tyčinka připravená k jídlu mohou vypadat podobně velké, ale lišit se v obsahu bílkovin, proto porovnávejte přímo řádek s bílkovinami.

Celistvé potraviny vám dají hrubý orientační bod: porce masa, ryby nebo tofu o velikosti dlaně obvykle spadá do rozmezí 20 až 30 g. Jakmile to víte, můžete vidět, kolik z vašeho denního cíle je již pokryto, než přidáte doplněk.

Jak zařadit shakery a tyčinky do denního součtu

Doplňky jsou výplň mezer, ne základ. Počítejte je do denního součtu stejně jako jídlo, pak zkontrolujte, zda zbytek dne stále ponechává prostor pro jídla bohatá na bílkoviny. Pokud vás shake posune výrazně nad cíl, zatímco jídla jsou již vysoká, vynechte shake, ne jídlo.

Načasování je flexibilní. Shake funguje dobře po tréninku nebo jako rychlý doplněk snídaně, zatímco tyčinka se snáze nosí na odpolední mezeru. Praktické pravidlo je přizpůsobit formát okamžiku, kdy s největší pravděpodobností vynecháte bílkoviny, ne pevnému rozvrhu.

Rostlinné a syrovátkové možnosti: co se mění

Lidé stravující se rostlinně mohou dosáhnout stejných denních součtů, ale mohou potřebovat rozložit bílkoviny do více jídelních příležitostí, protože rostlinné zdroje se liší v profilu aminokyselin. Rostlinný proteinový izolát dělá jednu z těchto příležitostí jednoduchou a přenosnou.

Možnosti na bázi syrovátky zůstávají běžnou volbou pro lidi, kteří tolerují mléčné výrobky a chtějí známou texturu v shakech a tyčinkách. Ani jedna možnost nemění matematiku: váš denní cíl bílkovin zůstává stejný, mění se pouze zdroj.

Často kladené otázky o denních bílkovinách

Mohu získat všechny bílkoviny z tyčinek a shakeů?

Číslo můžete splnit, ale tyčinky a shakery zřídka pokryjí vlákninu, mikroživiny a rozmanitost celistvých potravin. Použijte je k vyplnění jedné nebo dvou mezer, ne k nahrazení každého jídla. Cílte na bílkoviny z celistvých potravin u většiny jídel a zbytek nechte na doplňcích.

Záleží na načasování bílkovin?

Pro většinu lidí záleží více na celkovém denním příjmu než na přesném načasování. Rozložení bílkovin do tří až pěti příležitostí je praktický návyk, který usnadňuje dosažení celkového množství. Upřednostněte denní součet, pak použijte načasování, aby to bylo pohodlné.

Jak poznám, že jím příliš mnoho bílkovin?

Mírné překročení cíle není pro zdravé dospělé automaticky problém, ale může vytlačit jiné potraviny a přidat zbytečné kalorie. Pokud je váš příjem daleko nad rozmezím pro vaši tělesnou hmotnost a aktivitu, uberte nejprve nejjednodušší doplněk. Přizpůsobte příjem tělesné hmotnosti a tréninku, pak upravte podle toho, jak se cítíte a jak podáváte výkon.

Produkty, které zapadnou do denního plánu bílkovin

• Clear Protein 100% rostlinný proteinový izolát v prášku - 280g (10 porcí): Clear Protein 100% rostlinný proteinový izolát dodává 20 gramů bílkovin na porci, je schválen Vegan Society, certifikován Informed Choice a balen v 100% recyklovatelných biopolymerových vaničkách. 20 g rostlinné porce je snadný způsob, jak uzavřít mezeru ve dnech, kdy jídla nestačí, a podrobnosti o certifikaci a balení jsou důležité, pokud dodržujete rostlinný životní styl nebo vám záleží na recyklovatelných vaničkách.
• Chocolate Sea Salt Crunch Protein Bar - 18g vysoký obsah bílkovin: Chocolate Sea Salt Crunch Protein Bar poskytuje 20g kvalitních bílkovin, včetně izolátu syrovátkového proteinu, ve formátu křupavé tyčinky. Při 20 g na tyčinku se úhledně vejde do denního součtu a funguje jako přenosná možnost, když nejste u shakeru.
• Marshmallow Crunch Protein Bar - 20g vysoký obsah bílkovin: Marshmallow Crunch Protein Bar poskytuje 20g kvalitních bílkovin, včetně izolátu syrovátkového proteinu, s křupavou a nadýchanou texturou. Druhá příchuť tyčinky s 20 g vám dává rozmanitost, takže je pravděpodobnější, že budete mít jednu po ruce, místo abyste v rušných dnech bílkoviny vynechali.