Jak kombinovat glutamin, BCAA a protein pro rychlejší regeneraci

Rychlá odpověď

Nejprve si dejte protein: rychle stravitelný shake do hodiny po tréninku pro podporu regenerace svalů. Během tréninku nebo hned po něm přidejte BCAA pro podporu vytrvalosti a snížení odbourávání svalů a glutamin si dejte později, ideálně s večeří nebo před spaním, pro podporu střevní a imunitní regenerace. Celkový denní příjem glutaminu udržujte mezi 5 a 10 gramy, pokud odborník nedoporučí jinak.

Proč tyto tři doplňky působí v různých fázích regenerace

Protein, BCAA a glutamin nesoupeří o stejné okno. Protein je stavební materiál pro obnovu svalů, takže je nejdůležitější v hodinách po tréninku, kdy je syntéza svalových proteinů zvýšená. BCAA jsou tři esenciální aminokyseliny, které lze využít během cvičení pro podporu vytrvalosti a snížení odbourávání svalů. Glutamin je podmíněně esenciální aminokyselina, která podporuje funkci střev a imunity, což je důležitější při vysokém objemu tréninku. Jejich správné kombinování znamená přiřadit každý z nich k úloze, kterou skutečně plní, a ne je všechny nasypat do jednoho shakeru.

Krok 1: Než přidáte cokoli dalšího, nastavte si proteinový základ

Váš regenerační stack by měl stát na proteinovém základu. Pokud používáte gainer, jako je Serious Mass, jedna dávka již poskytuje 50 gramů proteinu a 1,250 kalorií, což mění rozvržení zbytku dne. Pokud používáte lehčí protein, cílte na 20 až 40 gramů po tréninku. Nepřidávejte BCAA ani glutamin, dokud nebude načasování proteinu konzistentní alespoň týden; jinak nemůžete poznat, co funguje.

Krok 2: Načasujte BCAA kolem tréninku, ne po proteinu

BCAA jsou nejužitečnější během tréninku nebo bezprostředně po něm, kdy chcete podpořit vytrvalost a omezit odbourávání svalů. Produkt jako Gold Standard BCAA Train + Sustain je navržen jako intra-workout doplněk, takže ho popíjejte během tréninku, místo abyste ho přidávali k post-workout shake. Pokud trénujete nalačno nebo máte dlouhé vytrvalostní tréninky, je toto načasování důležitější. Pokud již přijímáte kompletní protein do hodiny po tréninku, nepotřebujete druhou dávku BCAA později.

Krok 3: Umístěte glutamin mimo proteinový shake

Glutamin se často užívá s post-workout shake, ale jeho oddělení může být praktičtější. Užijte 5 gramů s vodou nebo lehkým nápojem mezi jídly, nebo 5 až 10 gramů večer. Tento odstup zabrání přidání další odměrky do již velkého shake a umožní vám posoudit, jak glutamin ovlivňuje vaše trávení. Pokud používáte rostlinný protein, jako je Clear Protein 100% Plant Protein Isolate, který dodává 20 gramů proteinu na dávku, udržujte glutamin v odděleném čase, abyste se nespoléhali na jeden nápoj pro všechno.

Krok 4: Upravte celkový denní příjem glutaminu podle tréninkové zátěže

Běžné denní dávky glutaminu se pohybují od 5 do 10 gramů, ale více není automaticky lepší. Ve dnech s těžkým tréninkem nebo během týdnů s vysokým stresem je 10 gramů rozdělených do dvou dávek po 5 gramech rozumným stropem pro většinu lidí. Ve dnech odpočinku stačí 5 gramů. Pokud také jíte stravu s vysokým obsahem proteinu, již přijímáte glutamin z jídla, takže začněte nízko a zvyšujte pouze tehdy, pokud se regenerace zdá pomalá.

Krok 5: Před přidáním dalších doplňků zkontrolujte stack po dvou týdnech

Než cokoli změníte, dopřejte stacku alespoň dva týdny konzistentního načasování. Sledujte spánek, bolestivost svalů a tréninkový výkon. Pokud se regenerace zlepšuje, zachovejte rozvrh. Pokud se cítíte nafouklí nebo je vaše trávení mimo, přesuňte glutamin dále od shake nebo snižte dávku. Pokud se nezotavujete, problémem jsou spíše celkové kalorie, protein nebo spánek než chybějící doplněk.

Vaše kroky pro skládání regeneračního stacku v přehledu

1. Nastavte proteinový základ: Užijte 20–50 gramů proteinu do hodiny po tréninku, v závislosti na vašem produktu. Pokud používáte Serious Mass, jedna dávka již pokrývá 50 gramů proteinu a 1,250 kalorií. Kontrolní bod: udržujte načasování proteinu konzistentní jeden týden, než přidáte BCAA nebo glutamin.
2. Popíjejte BCAA během tréninku: Použijte intra-workout BCAA, jako je Gold Standard BCAA Train + Sustain, během tréninku pro podporu vytrvalosti a snížení odbourávání. Chyba, které se vyhnout: užití druhé dávky BCAA po proteinovém shake, což je pro většinu lidí zbytečné.
3. Užívejte glutamin odděleně: Užijte 5 gramů glutaminu mezi jídly nebo večer, mimo proteinový shake. V případě potřeby zvyšte na 10 gramů ve dnech s těžkým tréninkem. Kontrolní bod: pokud se trávení zdá mimo, přesuňte glutamin dále od shake nebo snižte dávku.
4. Zkontrolujte po dvou týdnech: Sledujte spánek, bolestivost svalů a výkon po dobu 14 dní, než změníte dávky nebo přidáte doplňky. Další krok: pokud je regenerace stále špatná, upravte celkové kalorie a spánek, než přidáte další doplňky.

Fakta o produktech, která ovlivňují váš stack

• Serious Mass Weight Gainer Protein Powder: Serious Mass poskytuje 1,250 kalorií, 50 gramů proteinu, více než 250 gramů sacharidů a 3 gramů přidaného kreatinu na dávku. Pokud to používáte jako proteinový základ, možná nepotřebujete samostatný post-workout shake; spočítejte tyto makroživiny, než přidáte BCAA nebo glutamin.
• Gold Standard BCAA Train + Sustain Powder - Elite Series - 266g (28 dávek): Gold Standard BCAA Train + Sustain je certifikován Informed Sport a navržen jako intra-workout doplněk. To zapadá do slotu během tréninku ve vašem stacku, takže můžete udržet post-workout protein odděleně a vyhnout se zdvojení aminokyselin.
• Clear Protein 100% Plant Protein Isolate Powder - 280g (10 dávek): Clear Protein 100% Plant Protein Isolate dodává 20 gramů proteinu na dávku a je schválen Vegan Society a certifikován Informed Choice. Lehčí proteinová volba pro rostlinné sportovce; zkombinujte ho s glutaminem v jiném čase, aby váš regenerační nápoj zůstal snadno stravitelný.