Glutamiinin, BCAA:n ja proteiinin yhdistäminen

Nopea vastaus

Ota proteiini ensin: nopeasti sulava pirtelö tunnin sisällä treenistä tukemaan lihasten palautumista. Lisää BCAA:t treenin aikana tai heti sen jälkeen kestävyyden tukemiseksi ja hajoamisen vähentämiseksi, ja ota glutamiini myöhemmin, mieluiten illallisella tai ennen nukkumaanmenoa, tukemaan suoliston ja immuunijärjestelmän palautumista. Pidä päivittäinen glutamiinin kokonaismäärä 5 ja 10 gramman välillä, ellei ammattilainen suosittele toisin.

Miksi nämä kolme lisäravinnetta vaikuttavat eri palautumisaikatauluilla

Proteiini, BCAA:t ja glutamiini eivät kilpaile samasta ikkunasta. Proteiini on raaka-aine lihasten uudelleenrakentamiseen, joten se on tärkeintä treeniä seuraavina tunteina, jolloin lihasproteiinisynteesi on koholla. BCAA:t ovat kolme välttämätöntä aminohappoa, joita voidaan käyttää harjoituksen aikana kestävyyden tukemiseen ja lihasten hajoamisen vähentämiseen. Glutamiini on ehdollisesti välttämätön aminohappo, joka tukee suoliston ja immuunijärjestelmän toimintaa, mikä tulee tärkeämmäksi, kun harjoitusmäärä on suuri. Niiden hyvä yhdistäminen tarkoittaa kunkin sovittamista siihen tehtävään, jota se todella tekee, ei kaikkien kaatamista yhteen shakeriin.

Vaihe 1: Aseta proteiinipohja ennen kuin lisäät mitään muuta

Palautumispinon tulisi seisoa proteiinipohjalla. Jos käytät painonlisääjää kuten Serious Mass, yksi annos tarjoaa jo 50 grammaa proteiinia ja 1,250 kaloria, mikä muuttaa sitä, miten aikataulutat loppupäivän. Jos käytät kevyempää proteiinia, tavoittele 20–40 grammaa treenin jälkeen. Älä lisää BCAA:ta tai glutamiinia ennen kuin proteiinin ajoitus on ollut johdonmukainen vähintään viikon; muuten et voi tietää, mikä toimii.

Vaihe 2: Ajoita BCAA:t treenin ympärille, ei proteiinin jälkeen

BCAA:t ovat hyödyllisimpiä harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen, kun haluat tukea kestävyyttä ja rajoittaa lihasten hajoamista. Tuote kuten Gold Standard BCAA Train + Sustain on suunniteltu treenin aikaiseksi lisäravinteeksi, joten siemaile sitä istunnon aikana sen sijaan, että lisäisit sen treenin jälkeisen pirtelön päälle. Jos treenaat paastossa tai teet pitkiä kestävyysharjoituksia, tämä ajoitus on tärkeämpää. Jos otat jo täydellisen proteiinin tunnin sisällä treenistä, et tarvitse toista BCAA-annosta myöhemmin.

Vaihe 3: Sijoita glutamiini erilleen proteiinipirtelöstä

Glutamiini otetaan usein treenin jälkeisen pirtelön kanssa, mutta sen erottaminen voi olla käytännöllisempää. Ota 5 grammaa veden tai kevyen juoman kanssa aterioiden välillä tai 5–10 grammaa illalla. Tämä väli välttää ylimääräisen kauhallisen lisäämisen jo suureen pirtelöön ja antaa sinun arvioida, miten glutamiini vaikuttaa ruoansulatukseesi. Jos käytät kasviproteiinia kuten Clear Protein 100% Plant Protein Isolate, joka tarjoaa 20 grammaa proteiinia annosta kohden, pidä glutamiini eri aikana, jotta et luota yhteen juomaan kaikkeen.

Vaihe 4: Säädä päivittäistä glutamiinin kokonaismäärää harjoituskuorman mukaan

Yleiset päivittäiset glutamiiniannokset vaihtelevat 5–10 gramman välillä, mutta enemmän ei ole automaattisesti parempi. Raskailla treenipäivillä tai korkean stressin viikkoina 10 grammaa jaettuna kahteen 5 gramman annokseen on kohtuullinen yläraja useimmille ihmisille. Lepopäivinä 5 grammaa riittää. Jos syöt myös runsaasti proteiinia, saat jo glutamiinia ruoasta, joten aloita alhaisella annoksella ja lisää vain, jos palautuminen tuntuu hitaalta.

Vaihe 5: Tarkastele pinoa kahden viikon jälkeen ennen kuin lisäät enemmän

Anna pinolle vähintään kaksi viikkoa johdonmukaista ajoitusta ennen kuin muutat mitään. Seuraa unta, lihaskipua ja harjoitusten suorituskykyä. Jos palautuminen paranee, pidä aikataulu. Jos tunnet olosi turvonneeksi tai ruoansulatus on pielessä, siirrä glutamiini kauemmas pirtelöstäsi tai vähennä annosta. Jos et palaudu, ongelma on todennäköisemmin kokonaiskaloreissa, proteiinissa tai unessa kuin puuttuvassa lisäravinteessa.

Palautumisen pinoutusvaiheesi yhdellä silmäyksellä

1. Aseta proteiinipohja: Ota 20–50 grammaa proteiinia tunnin sisällä treenistä tuotteestasi riippuen. Jos käytät Serious Massia, yksi annos kattaa jo 50 grammaa proteiinia ja 1,250 kaloria. Tarkistuskohta: pidä proteiinin ajoitus johdonmukaisena viikon ajan ennen BCAA:n tai glutamiinin lisäämistä.
2. Siemaile BCAA:ta harjoituksen aikana: Käytä treenin aikaista BCAA:ta kuten Gold Standard BCAA Train + Sustain istunnon aikana tukeaksesi kestävyyttä ja vähentääksesi hajoamista. Vältettävä virhe: toisen BCAA-annoksen ottaminen proteiinipirtelön jälkeen, mikä on tarpeetonta useimmille ihmisille.
3. Ota glutamiini erikseen: Ota 5 grammaa glutamiinia aterioiden välillä tai illalla, erillään proteiinipirtelöstäsi. Lisää 10 grammaan raskaina treenipäivinä tarvittaessa. Tarkistuskohta: jos ruoansulatus tuntuu pielessä, siirrä glutamiini kauemmas pirtelöstäsi tai vähennä annosta.
4. Tarkastele kahden viikon jälkeen: Seuraa unta, lihaskipua ja suorituskykyä 14 päivän ajan ennen annosten muuttamista tai lisäravinteiden lisäämistä. Seuraava vaihe: jos palautuminen on edelleen huonoa, säädä kokonaiskaloreita ja unta ennen kuin lisäät lisäravinteita.

Tuotetiedot, jotka vaikuttavat pinoosi

• Serious Mass Weight Gainer Protein Powder: Serious Mass tarjoaa 1,250 kaloria, 50 grammaa proteiinia, yli 250 grammaa hiilihydraatteja ja 3 grammaa lisättyä kreatiinia annosta kohden. Jos käytät tätä proteiinipohjanasi, et ehkä tarvitse erillistä treenin jälkeistä pirtelöä; laske nämä makrot ennen BCAA:n tai glutamiinin lisäämistä.
• Gold Standard BCAA Train + Sustain Powder - Elite Series - 266g (28 Servings): Gold Standard BCAA Train + Sustain on Informed Sport -sertifioitu ja suunniteltu treenin aikaiseksi lisäravinteeksi. Tämä sopii pinoosi harjoituksen aikaiseen paikkaan, joten voit pitää treenin jälkeisen proteiinisi erillään ja välttää aminohappojen tuplaamisen.
• Clear Protein 100% Plant Protein Isolate Powder - 280g (10 Servings): Clear Protein 100% Plant Protein Isolate tarjoaa 20 grammaa proteiinia annosta kohden ja on Vegan Society -hyväksytty ja Informed Choice -sertifioitu. Kevyempi proteiinivaihtoehto kasvipohjaisille urheilijoille; yhdistä se glutamiinin kanssa eri aikana, jotta palautumisjuomasi pysyy helposti sulavana.