Bạn thực sự cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Trả lời nhanh

Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 1.2 đến 1.6 gam protein trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và người trưởng thành năng động tập trung vào xây dựng cơ bắp thường nhắm đến 1.6 đến 2.2 g/kg. Hãy bắt đầu bằng cách ước tính cân nặng của bạn theo kilogam, nhân với một số trong khoảng đó, sau đó chia tổng lượng đó cho ba đến năm bữa ăn hoặc bữa phụ. Nếu bạn thiếu, một ly lắc hoặc một thanh protein có thể lấp đầy khoảng trống.

Tại sao protein theo trọng lượng cơ thể lại tốt hơn một con số cố định

Một mục tiêu gam duy nhất bỏ qua hai yếu tố quan trọng nhất: kích thước cơ thể của bạn và mức độ bạn tập luyện. Một người 55 kg và một người 95 kg theo cùng một kế hoạch tập gym không có cùng nhu cầu. Đó là lý do tại sao protein theo trọng lượng cơ thể là điểm khởi đầu hữu ích hơn.

Để chuyển đổi pound sang kilogam, chia cân nặng của bạn tính bằng pound cho 2.2. Một người trưởng thành 165 lb khoảng 75 kg, vì vậy ở mức 1.6 g/kg, mục tiêu hàng ngày rơi vào khoảng 120 g. Từ đó, hãy điều chỉnh tăng nếu bạn đang trong giai đoạn xây dựng cơ bắp hoặc tập luyện chăm chỉ vài ngày một tuần, và giữ gần mức thấp hơn nếu bạn chủ yếu ít vận động.

• Ít vận động đến vận động nhẹ: khoảng 1.2 g/kg mỗi ngày
• Tập luyện thường xuyên: khoảng 1.4 đến 1.8 g/kg mỗi ngày
• Tập trung xây dựng cơ bắp: khoảng 1.6 đến 2.2 g/kg mỗi ngày
• Người lớn tuổi: hướng đến giữa khoảng để hỗ trợ duy trì cơ bắp

Khẩu phần protein thực tế trông như thế nào

Khẩu phần là nơi hầu hết tổng lượng hàng ngày bị lệch. Hãy đọc nhãn để biết protein trên mỗi khẩu phần, không chỉ gam bột hoặc trọng lượng thanh. Một muỗng bột và một thanh ăn liền có thể trông tương tự về kích thước nhưng khác nhau về hàm lượng protein, vì vậy hãy so sánh trực tiếp dòng protein.

Thực phẩm nguyên chất cho bạn một mốc thô: một phần thịt, cá hoặc đậu phụ cỡ lòng bàn tay thường rơi vào khoảng 20 đến 30 g. Khi bạn biết điều đó, bạn có thể thấy bao nhiêu trong mục tiêu hàng ngày của mình đã được đáp ứng trước khi thêm thực phẩm bổ sung.

Đưa shake và thanh vào tổng lượng hàng ngày của bạn

Thực phẩm bổ sung là để lấp đầy khoảng trống, không phải là nền tảng. Hãy tính chúng vào tổng lượng hàng ngày giống như bạn tính thức ăn, sau đó kiểm tra xem phần còn lại trong ngày của bạn có còn chỗ cho các bữa ăn giàu protein không. Nếu một ly shake đẩy bạn vượt xa mục tiêu trong khi các bữa ăn đã cao, hãy bỏ shake thay vì bỏ thức ăn.

Thời điểm linh hoạt. Một ly shake hoạt động tốt sau khi tập luyện hoặc như một bổ sung nhanh cho bữa sáng, trong khi một thanh dễ mang theo hơn cho khoảng trống giữa buổi chiều. Quy tắc thực tế là kết hợp định dạng với thời điểm bạn dễ bỏ lỡ protein nhất, không phải theo một lịch trình cứng nhắc.

Lựa chọn từ thực vật và whey: những gì thay đổi

Người ăn từ thực vật có thể đạt cùng tổng lượng hàng ngày, nhưng có thể cần chia protein ra nhiều bữa ăn hơn vì nguồn thực vật khác nhau về thành phần axit amin. Một loại protein isolate từ thực vật làm cho một trong những bữa đó trở nên đơn giản và dễ mang theo.

Các lựa chọn dựa trên whey vẫn là lựa chọn phổ biến cho những người dung nạp sữa và muốn kết cấu quen thuộc trong shake và thanh. Cả hai lựa chọn đều không thay đổi phép tính: mục tiêu protein hàng ngày của bạn vẫn giữ nguyên, chỉ nguồn thay đổi.

Câu hỏi thường gặp về protein hàng ngày

Tôi có thể nhận tất cả protein từ thanh và shake không?

Bạn có thể đạt con số, nhưng thanh và shake hiếm khi bao phủ chất xơ, vi chất dinh dưỡng và sự đa dạng của thực phẩm nguyên chất. Hãy dùng chúng để lấp đầy một hoặc hai khoảng trống, không phải để thay thế mọi bữa ăn. Hãy nhắm đến protein từ thực phẩm nguyên chất trong hầu hết các bữa ăn và để thực phẩm bổ sung xử lý phần còn lại.

Thời điểm dùng protein có quan trọng không?

Tổng lượng hàng ngày quan trọng hơn thời điểm chính xác đối với hầu hết mọi người. Chia protein ra ba đến năm lần là một thói quen thiết thực giúp tổng lượng dễ đạt hơn. Hãy ưu tiên tổng lượng hàng ngày, sau đó dùng thời điểm để làm cho nó thuận tiện.

Làm sao tôi biết mình đang ăn quá nhiều protein?

Vượt mục tiêu một chút không tự động là vấn đề đối với người trưởng thành khỏe mạnh, nhưng nó có thể lấn át các loại thực phẩm khác và thêm calo không cần thiết. Nếu lượng nạp của bạn cao hơn nhiều so với khoảng cho trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của bạn, hãy giảm thực phẩm bổ sung dễ nhất trước. Hãy khớp lượng nạp với trọng lượng cơ thể và tập luyện, sau đó điều chỉnh dựa trên cảm giác và hiệu suất của bạn.

Sản phẩm phù hợp với kế hoạch protein hàng ngày

• Clear Protein 100% Plant Protein Isolate Powder - 280g (10 Servings): Clear Protein 100% Plant Protein Isolate cung cấp 20 gam protein mỗi khẩu phần, được Vegan Society chấp thuận, chứng nhận Informed Choice và đóng gói trong hộp biopolymer có thể tái chế 100%. Một khẩu phần thực vật 20 g là cách dễ dàng để lấp đầy khoảng trống vào những ngày bữa ăn không đủ, và chi tiết chứng nhận và đóng gói rất quan trọng nếu bạn theo lối sống thuần chay hoặc quan tâm đến hộp có thể tái chế.
• Chocolate Sea Salt Crunch Protein Bar - 18g high protein: Chocolate Sea Salt Crunch Protein Bar cung cấp 20g protein cao cấp, bao gồm whey protein isolate, trong định dạng thanh giòn. Với 20 g mỗi thanh, nó phù hợp gọn gàng vào tổng lượng hàng ngày và hoạt động như lựa chọn di động khi bạn không có bình lắc.
• Marshmallow Crunch Protein Bar - 20g high protein: Marshmallow Crunch Protein Bar cung cấp 20g protein cao cấp, bao gồm whey protein isolate, với kết cấu giòn và mềm xốp. Một hương vị thanh 20 g thứ hai mang lại cho bạn sự đa dạng để bạn dễ giữ một thanh bên mình hơn thay vì bỏ qua protein vào những ngày bận rộn.