Cách kết hợp glutamine, BCAA và protein để phục hồi nhanh hơn

Trả lời nhanh

Hãy dùng protein trước: một ly lắc dễ tiêu trong vòng một giờ sau khi tập để thúc đẩy phục hồi cơ. Bổ sung BCAA trong hoặc ngay sau buổi tập để hỗ trợ sức bền và giảm phân hủy cơ, và dùng glutamine sau đó, lý tưởng là cùng bữa tối hoặc trước khi ngủ, để hỗ trợ phục hồi đường ruột và miễn dịch. Giữ tổng lượng glutamine hàng ngày trong khoảng 5 đến 10 gram trừ khi có chuyên gia khuyên khác.

Vì sao ba loại thực phẩm bổ sung này tác động theo các mốc thời gian phục hồi khác nhau

Protein, BCAA và glutamine không cạnh tranh cùng một cửa sổ thời gian. Protein là nguyên liệu thô để tái tạo cơ, nên quan trọng nhất trong vài giờ sau tập khi tổng hợp protein cơ tăng cao. BCAA là ba axit amin thiết yếu có thể được sử dụng trong khi tập để hỗ trợ sức bền và giảm phân hủy cơ. Glutamine là một axit amin thiết yếu có điều kiện, hỗ trợ chức năng đường ruột và miễn dịch, càng quan trọng khi khối lượng tập luyện cao. Kết hợp chúng đúng cách nghĩa là gắn mỗi loại với đúng vai trò của nó, không phải đổ tất cả vào một bình lắc.

Bước 1: Đặt nền tảng protein trước khi thêm bất cứ thứ gì khác

Chồng phục hồi của bạn nên đứng trên nền tảng protein. Nếu bạn dùng sản phẩm tăng cân như Serious Mass, một khẩu phần đã cung cấp 50 gram protein và 1,250 calo, điều này thay đổi cách bạn sắp xếp phần còn lại trong ngày. Nếu bạn dùng protein nhẹ hơn, hãy nhắm 20 đến 40 gram sau khi tập. Đừng thêm BCAA hoặc glutamine cho đến khi thời điểm dùng protein của bạn ổn định ít nhất một tuần; nếu không, bạn không thể biết cái gì đang hiệu quả.

Bước 2: Đặt thời điểm BCAA quanh buổi tập, không phải sau protein

BCAA hữu ích nhất trong khi tập hoặc ngay sau đó, khi bạn muốn hỗ trợ sức bền và hạn chế phân hủy cơ. Một sản phẩm như Gold Standard BCAA Train + Sustain được thiết kế như thực phẩm bổ sung dùng trong buổi tập, nên hãy nhấp từng ngụm trong suốt buổi tập thay vì chồng lên ly lắc sau tập. Nếu bạn tập khi đói hoặc tập sức bền dài, thời điểm này càng quan trọng. Nếu bạn đã dùng protein hoàn chỉnh trong vòng một giờ sau tập, bạn không cần thêm liều BCAA thứ hai sau đó.

Bước 3: Đặt glutamine xa ly protein của bạn

Glutamine thường được dùng cùng ly lắc sau tập, nhưng tách ra có thể thực tế hơn. Dùng 5 gram với nước hoặc đồ uống nhẹ giữa các bữa ăn, hoặc 5 đến 10 gram vào buổi tối. Khoảng cách này tránh thêm một muỗng nữa vào ly lắc vốn đã lớn và cho phép bạn đánh giá glutamine ảnh hưởng đến tiêu hóa như thế nào. Nếu bạn dùng protein thực vật như Clear Protein 100% Plant Protein Isolate, cung cấp 20 gram protein mỗi khẩu phần, hãy giữ glutamine ở thời điểm riêng để bạn không phụ thuộc vào một loại đồ uống cho mọi thứ.

Bước 4: Điều chỉnh tổng glutamine hàng ngày dựa trên khối lượng tập luyện

Liều glutamine hàng ngày phổ biến dao động từ 5 đến 10 gram, nhưng nhiều hơn không tự động tốt hơn. Vào những ngày tập nặng hoặc trong tuần căng thẳng cao, 10 gram chia thành hai liều 5 gram là mức trần hợp lý cho hầu hết mọi người. Vào ngày nghỉ, 5 gram là đủ. Nếu bạn cũng ăn chế độ giàu protein, bạn đã nhận glutamine từ thức ăn, nên hãy bắt đầu thấp và chỉ tăng nếu cảm thấy phục hồi chậm.

Bước 5: Xem lại chồng sau hai tuần trước khi thêm nữa

Hãy để chồng này có ít nhất hai tuần thời điểm nhất quán trước khi bạn thay đổi bất cứ điều gì. Theo dõi giấc ngủ, đau nhức và hiệu suất tập luyện. Nếu phục hồi đang cải thiện, hãy giữ lịch trình. Nếu bạn cảm thấy đầy hơi hoặc tiêu hóa không ổn, hãy đưa glutamine xa ly lắc hơn hoặc giảm liều. Nếu bạn không phục hồi, vấn đề có khả năng là tổng calo, protein hoặc giấc ngủ hơn là thiếu một loại thực phẩm bổ sung.

Các bước chồng phục hồi của bạn trong nháy mắt

1. Đặt nền tảng protein: Dùng 20–50 gram protein trong vòng một giờ sau tập, tùy theo sản phẩm của bạn. Nếu dùng Serious Mass, một khẩu phần đã bao gồm 50 gram protein và 1,250 calo. Điểm kiểm tra: giữ thời điểm dùng protein nhất quán trong một tuần trước khi thêm BCAA hoặc glutamine.
2. Nhấp từng ngụm BCAA trong khi tập: Dùng BCAA dùng trong buổi tập như Gold Standard BCAA Train + Sustain trong suốt buổi tập để hỗ trợ sức bền và giảm phân hủy cơ. Sai lầm cần tránh: dùng liều BCAA thứ hai sau ly protein, điều này không cần thiết với hầu hết mọi người.
3. Dùng glutamine riêng: Dùng 5 gram glutamine giữa các bữa ăn hoặc vào buổi tối, xa ly protein của bạn. Tăng lên 10 gram vào những ngày tập nặng nếu cần. Điểm kiểm tra: nếu tiêu hóa không ổn, hãy đưa glutamine xa ly lắc hơn hoặc giảm liều.
4. Xem lại sau hai tuần: Theo dõi giấc ngủ, đau nhức và hiệu suất trong 14 ngày trước khi thay đổi liều hoặc thêm thực phẩm bổ sung. Bước tiếp theo: nếu phục hồi vẫn kém, hãy điều chỉnh tổng calo và giấc ngủ trước khi thêm thực phẩm bổ sung.

Thông tin sản phẩm ảnh hưởng đến chồng của bạn

• Serious Mass Weight Gainer Protein Powder: Serious Mass cung cấp 1,250 calo, 50 gram protein, hơn 250 gram carbohydrate và 3 gram creatine bổ sung mỗi khẩu phần. Nếu bạn dùng sản phẩm này làm nền tảng protein, bạn có thể không cần ly lắc sau tập riêng; hãy tính các macro này trước khi thêm BCAA hoặc glutamine.
• Gold Standard BCAA Train + Sustain Powder - Elite Series - 266g (28 Servings): Gold Standard BCAA Train + Sustain được Informed Sport Certified và thiết kế như thực phẩm bổ sung dùng trong buổi tập. Sản phẩm này phù hợp với vị trí trong khi tập trong chồng của bạn, nên bạn có thể giữ protein sau tập riêng và tránh dùng gấp đôi axit amin.
• Clear Protein 100% Plant Protein Isolate Powder - 280g (10 Servings): Clear Protein 100% Plant Protein Isolate cung cấp 20 gram protein mỗi khẩu phần và được Vegan Society chấp thuận và Informed Choice chứng nhận. Một lựa chọn protein nhẹ hơn cho vận động viên thuần chay; hãy kết hợp với glutamine ở thời điểm khác để đồ uống phục hồi của bạn vẫn dễ tiêu.