De quanta proteína precisa realmente por dia?

Resposta rápida

A maioria dos adultos saudáveis precisa de cerca de 1.2 a 1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia, e os adultos ativos focados na construção muscular visam frequentemente 1.6 a 2.2 g/kg. Comece por estimar o seu peso em quilogramas, multiplique por um número desse intervalo e depois divida o total por três a cinco refeições ou lanches. Se ficar aquém, um batido ou uma barra de proteína podem colmatar a lacuna.

Porque é que a proteína por peso corporal é melhor do que um número fixo

Uma meta única em gramas ignora as duas variáveis que mais importam: o seu tamanho corporal e o quanto treina. Uma pessoa de 55 kg e uma pessoa de 95 kg a seguir o mesmo plano de ginásio não têm a mesma necessidade. É por isso que a proteína por peso corporal é o ponto de partida mais útil.

Para converter libras em quilogramas, divida o seu peso em libras por 2.2. Um adulto de 165 lb tem cerca de 75 kg, por isso a 1.6 g/kg a meta diária fica perto de 120 g. A partir daí, ajuste para cima se estiver numa fase de construção muscular ou a treinar intensamente vários dias por semana, e mantenha-se mais próximo do limite inferior se for maioritariamente sedentário.

• Sedentário a ligeiramente ativo: cerca de 1.2 g/kg por dia
• Treino regular: cerca de 1.4 a 1.8 g/kg por dia
• Foco na construção muscular: cerca de 1.6 a 2.2 g/kg por dia
• Adultos mais velhos: procure o meio do intervalo para apoiar a manutenção muscular

Como é realmente uma porção de proteína

O tamanho da porção é onde a maioria dos totais diários se desvia. Leia o rótulo para saber a proteína por porção, não apenas os gramas de pó ou o peso da barra. Uma medida de pó e uma barra pronta a consumir podem parecer semelhantes em tamanho, mas diferir no teor de proteína, por isso compare diretamente a linha da proteína.

Os alimentos integrais dão-lhe uma referência aproximada: uma porção do tamanho da palma da mão de carne, peixe ou tofu situa-se tipicamente no intervalo de 20 a 30 g. Depois de saber isto, consegue ver quanto da sua meta diária já está coberto antes de adicionar um suplemento.

Integrar batidos e barras no seu total diário

Os suplementos servem para colmatar lacunas, não são a base. Conte-os no seu total diário da mesma forma que conta os alimentos, depois verifique se o resto do dia ainda deixa espaço para refeições ricas em proteína. Se um batido o empurrar bem acima da meta enquanto as refeições já são ricas em proteína, elimine o batido em vez da comida.

O momento é flexível. Um batido funciona bem após o treino ou como adição rápida ao pequeno-almoço, enquanto uma barra é mais fácil de transportar para uma lacuna a meio da tarde. A regra prática é adequar o formato ao momento em que é mais provável falhar a proteína, não a um horário rígido.

Opções à base de plantas e de soro de leite: o que muda

Quem segue uma alimentação à base de plantas pode atingir os mesmos totais diários, mas pode precisar de distribuir a proteína por mais ocasiões de consumo, porque as fontes vegetais variam no perfil de aminoácidos. Um isolado de proteína vegetal torna uma dessas ocasiões simples e portátil.

As opções à base de soro de leite continuam a ser uma escolha comum para quem tolera laticínios e quer uma textura familiar em batidos e barras. Nenhuma das opções altera a matemática: a sua meta diária de proteína mantém-se a mesma, só a fonte muda.

Perguntas frequentes sobre proteína diária

Posso obter toda a minha proteína a partir de barras e batidos?

Pode atingir o número, mas as barras e os batidos raramente cobrem a fibra, os micronutrientes e a variedade dos alimentos integrais. Use-os para preencher uma ou duas lacunas, não para substituir todas as refeições. Procure proteína de alimentos integrais na maioria das refeições e deixe os suplementos tratar do resto.

O momento da ingestão de proteína importa?

Para a maioria das pessoas, o consumo total diário importa mais do que o momento exato. Distribuir a proteína por três a cinco ocasiões é um hábito prático que torna o total mais fácil de atingir. Dê prioridade ao total diário e depois use o momento para o tornar conveniente.

Como sei se estou a comer demasiada proteína?

Ultrapassar um pouco a meta não é automaticamente um problema para adultos saudáveis, mas pode retirar espaço a outros alimentos e acrescentar calorias desnecessárias. Se o seu consumo estiver muito acima do intervalo para o seu peso corporal e atividade, reduza primeiro o suplemento mais fácil. Ajuste o consumo ao peso corporal e ao treino e depois ajuste com base em como se sente e se desempenha.

Produtos que se enquadram num plano diário de proteína

• Clear Protein 100% Plant Protein Isolate Powder - 280g (10 doses): Clear Protein 100% Plant Protein Isolate fornece 20 gramas de proteína por dose, é aprovado pela Vegan Society, certificado Informed Choice e embalado em recipientes de biopolímero 100% recicláveis. Uma dose vegetal de 20 g é uma forma fácil de colmatar uma lacuna nos dias em que as refeições ficam aquém, e os detalhes de certificação e embalagem são importantes se segue um estilo de vida à base de plantas ou se se preocupa com recipientes recicláveis.
• Chocolate Sea Salt Crunch Protein Bar - 18g com elevado teor de proteína: Chocolate Sea Salt Crunch Protein Bar fornece 20g de proteína premium, incluindo isolado de proteína de soro de leite, num formato de barra crocante. Com 20 g por barra, encaixa perfeitamente num total diário e funciona como a opção portátil quando está longe de um shaker.
• Marshmallow Crunch Protein Bar - 20g com elevado teor de proteína: Marshmallow Crunch Protein Bar fornece 20g de proteína premium, incluindo isolado de proteína de soro de leite, com uma textura crocante e fofa. Um segundo sabor de barra de 20 g dá-lhe variedade, para que seja mais provável ter uma à mão em vez de saltar a proteína em dias ocupados.