Como combinar glutamina, BCAA e proteína para recuperar mais rápido

Resposta rápida

Tome primeiro a proteína: um shake de digestão rápida dentro de uma hora após o treino para impulsionar a reparação muscular. Adicione BCAA durante ou logo após o treino para apoiar a resistência e reduzir a degradação, e tome glutamina mais tarde, idealmente com a refeição da noite ou antes de dormir, para apoiar a recuperação intestinal e imunitária. Mantenha a glutamina diária total entre 5 e 10 gramas, a menos que um profissional aconselhe o contrário.

Porque estes três suplementos atuam em prazos de recuperação diferentes

Proteína, BCAA e glutamina não competem pela mesma janela. A proteína é a matéria-prima para reconstruir músculo, por isso é mais importante nas horas após o treino, quando a síntese proteica muscular está elevada. Os BCAA são três aminoácidos essenciais que podem ser usados durante o exercício para apoiar a resistência e reduzir a degradação muscular. A glutamina é um aminoácido condicionalmente essencial que apoia a função intestinal e imunitária, o que se torna mais importante quando o volume de treino é elevado. Empilhá-los bem significa associar cada um à função que realmente desempenha, e não despejá-los todos no mesmo shaker.

Passo 1: Defina a sua base proteica antes de adicionar qualquer outra coisa

O seu stack de recuperação deve assentar numa base proteica. Se utiliza um gainer como o Serious Mass, uma dose já fornece 50 gramas de proteína e 1,250 calorias, o que altera a forma como agenda o resto do dia. Se utiliza uma proteína mais leve, procure 20 a 40 gramas após o treino. Não adicione BCAA nem glutamina até o timing da proteína ser consistente durante pelo menos uma semana; caso contrário, não consegue perceber o que está a funcionar.

Passo 2: Cronometre os BCAA em torno do treino, não após a proteína

Os BCAA são mais úteis durante o treino ou imediatamente após, quando quer apoiar a resistência e limitar a degradação muscular. Um produto como o Gold Standard BCAA Train + Sustain foi concebido como suplemento intra-treino, por isso beba-o durante a sessão em vez de o empilhar sobre um shake pós-treino. Se treina em jejum ou faz sessões longas de resistência, este timing é ainda mais importante. Se já toma uma proteína completa dentro de uma hora após o treino, não precisa de uma segunda dose de BCAA mais tarde.

Passo 3: Coloque a glutamina longe do seu shake de proteína

A glutamina é frequentemente tomada com o shake pós-treino, mas separá-la pode ser mais prático. Tome 5 gramas com água ou uma bebida leve entre refeições, ou 5 a 10 gramas à noite. Este espaçamento evita adicionar mais uma colher a um shake já grande e permite-lhe avaliar como a glutamina afeta a sua digestão. Se utiliza uma proteína vegetal como a Clear Protein 100% Plant Protein Isolate, que fornece 20 gramas de proteína por dose, mantenha a glutamina num horário separado para não depender de uma única bebida para tudo.

Passo 4: Ajuste a glutamina diária total com base na carga de treino

As doses diárias comuns de glutamina variam entre 5 e 10 gramas, mas mais não é automaticamente melhor. Em dias de treino intenso ou durante semanas de elevado stress, 10 gramas divididos em duas doses de 5 gramas é um teto razoável para a maioria das pessoas. Em dias de descanso, 5 gramas é suficiente. Se também segue uma dieta rica em proteína, já está a obter glutamina dos alimentos, por isso comece baixo e aumente apenas se a recuperação parecer lenta.

Passo 5: Reveja o stack após duas semanas antes de adicionar mais

Dê ao stack pelo menos duas semanas de timing consistente antes de mudar alguma coisa. Acompanhe o sono, as dores musculares e o desempenho no treino. Se a recuperação está a melhorar, mantenha o esquema. Se sentir inchaço ou a digestão estiver alterada, afaste a glutamina do shake ou reduza a dose. Se não está a recuperar, o problema é mais provavelmente as calorias totais, a proteína ou o sono do que um suplemento em falta.

Os seus passos de empilhamento da recuperação num relance

1. Defina a sua base proteica: Tome 20–50 gramas de proteína dentro de uma hora após o treino, dependendo do seu produto. Se usar Serious Mass, uma dose já cobre 50 gramas de proteína e 1,250 calorias. Ponto de controlo: mantenha o timing da proteína consistente durante uma semana antes de adicionar BCAA ou glutamina.
2. Beba BCAA durante o treino: Use um BCAA intra-treino como o Gold Standard BCAA Train + Sustain durante a sessão para apoiar a resistência e reduzir a degradação. Erro a evitar: tomar uma segunda dose de BCAA após o shake de proteína, o que é desnecessário para a maioria das pessoas.
3. Tome glutamina separadamente: Tome 5 gramas de glutamina entre refeições ou à noite, longe do seu shake de proteína. Aumente para 10 gramas em dias de treino intenso, se necessário. Ponto de controlo: se a digestão estiver alterada, afaste a glutamina do shake ou reduza a dose.
4. Reveja após duas semanas: Acompanhe o sono, as dores musculares e o desempenho durante 14 dias antes de alterar doses ou adicionar suplementos. Próximo passo: se a recuperação continuar fraca, ajuste as calorias totais e o sono antes de adicionar mais suplementos.

Factos sobre os produtos que afetam o seu stack

• Serious Mass Weight Gainer Protein Powder: O Serious Mass fornece 1,250 calorias, 50 gramas de proteína, mais de 250 gramas de hidratos de carbono e 3 gramas de creatina adicionada por dose. Se o usar como base proteica, pode não precisar de um shake pós-treino separado; conte estes macronutrientes antes de adicionar BCAA ou glutamina.
• Gold Standard BCAA Train + Sustain Powder - Elite Series - 266g (28 doses): O Gold Standard BCAA Train + Sustain tem certificação Informed Sport e foi concebido como suplemento intra-treino. Encaixa no slot durante o treino do seu stack, para que possa manter a proteína pós-treino separada e evitar duplicar aminoácidos.
• Clear Protein 100% Plant Protein Isolate Powder - 280g (10 doses): A Clear Protein 100% Plant Protein Isolate fornece 20 gramas de proteína por dose e é aprovada pela Vegan Society e certificada Informed Choice. Uma opção de proteína mais leve para atletas de base vegetal; combine-a com glutamina num horário diferente para que a sua bebida de recuperação se mantenha fácil de digerir.